크레아틴 효과 및 부작용 확인하기

우리 몸 근육세포에 에너지를 공급하는 역할을 하는 크레아틴을 인기가 높은 헬스보충제 중 하나로 꼽히는데요. 운동능력을 향상시키는데 뛰어난 효과를 발휘하기 때문입니다. 다만 효능 못지 않게 부작용에 대한 유의도 필요하기에 섭취 방법 및 유의사항에 대해 알아보겠습니다.

크레아틴은?

l-아르기닌, 글리신, l-메티오닌 등 세 가지 아미노산으로 구성되며, 고강도 운동 시 필요한 에너지를 근육이 만드는데 도움이 되는 성분입니다. 섭취 후 몸 안에 있는 근육에 포스포크레아틴 형태로 저장되는 것이 특징입니다.

크레아틴 효과

강도 높은 훈련에 효과적인 것으로 알려져 있는 크레아틴은 더욱 많은 에너지를 생산할 수 있게 도와주며, 근육량 증가에도 보탬이 됩니다. 또한 근육 손상 예방 및 위성세포 활성화를 통한 빠른 회복에도 도움을 줍니다. 이외에도 노인 및 채식주의자, 어린이의 뇌 건강에도 효과가 있다는 연구 내용이 밝혀진 바 있습니다.

크레아틴 부작용

크게 걱정할 만한 부작용이 있는 것은 아닙니다. 다만 간이나 신장 질환이 있는 환자, 당뇨병이 있는 이들은 되도록 섭취를 권장하지 않는데요. 이외에도 임산부나 수유 중인 여성, 혈당에 영향을 미칠 수 있는 약을 복용하고 있다면 크레아틴은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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효과적인 크레아틴 복용법

처음 단계에서는 하루 20그램 또는 체중 1킬로그램 당 0.3그램 정도 섭취하는 것이 좋으며, 하루에 4회에 걸쳐 5그램씩 나눠 먹는 것을 추천합니다. 이후에는 근육이 높은 크레아틴 수치를 유지할 수 있도록 하루 3~5그램 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다. 또한 섭취 과정에서 탈수 방지를 위해 충분한 물을 마시는 것이 팁이 될 수 있습니다.